心灵好书 · 《幸福的方法》

时间:2019-04-13来源:心理健康中心作者:心理健康信息管理员点击:1201 次

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《幸福的方法》

作者:泰勒·本-沙哈尔

核心要点

 

关于作者

 

泰勒·本-沙哈尔,哈佛大学积极心理学课程讲师,在哈佛创造了选课人数最多的记录,他本人也被哈佛学生评为最受欢迎的哈佛导师

 

关于本书

 

在本书里,作者阐述了幸福是什么,影响幸福的因素有哪些,以及如何提升幸福水平。“积极心理学之父”马丁·塞利格曼对这本书进行了高度评价,认为它把教给人们获得幸福的方法和关于幸福的科学研究成果完美地结合了起来。


第一部分  幸福的定义

 

积极心理学认为,幸福是“快乐与意义的结合”


关于什么是幸福,这本书给出了一个很实用的判断工具:用“当下利益”和“未来利益”作为横竖两个坐标轴,把人生模式分为四个象限。

 

1、忙碌奔波型:重视未来利益,轻视当下利益的忙碌奔波型,这样的人认为现在的一切努力都是为了实现未来的目标,痛苦的过程是获得未来幸福的必经之路,这在心理学上有个词来形容,叫做“到达谬论”,意思是说,认为只有在达目的地那一刻才会有幸福。

 

2、享乐主义型:只重视眼前利益,不管未来怎样的享乐主义型,他们总是在寻找快乐逃避痛苦,认为充实的生活就是不断满足自己的各种欲望,不断享受短暂的快乐,就算没有未来的目标,也可以得到幸福。

 

3、虚无主义型:觉得当下利益和未来利益都不重要,放弃了追求幸福,也不再相信生活是有意义的虚无主义型,这种心态也叫做习得性无助,可怜这个象限的人,连前两种快乐都感觉不到。

 

4、感悟幸福型:在积极心理学看来,只有第四个象限是对的,就是兼顾当下利益和未来利益,既有长远而有意义的目标,也很享受实现目标的过程,这就是感悟幸福型,也就是积极心理学所提倡的幸福主张。

 

用一句话来说,积极心理学给出的幸福定义是“快乐与意义的结合”。意义,指的是目标感和使命感。这里,有必要区分一下快乐和幸福。快乐和幸福,都是一种喜悦和满足感,不同的是,快乐是短期的,是一种积极情绪,而幸福是持久并相对稳定的,保有积极情绪的一个状态。一个幸福的人也有不开心,但是总能比较快地恢复到常态,这就叫心理免疫力。非常好理解,一个身体免疫力好的人,不是不生病,但是他抵抗外界病毒干扰的能力比较强,就算生病了,也能比较快地恢复

 

影响幸福的因素:心理学家研究发现,一个人的幸福水平50%与基因相关,10%受到环境影响,40%是个人可控因素。基因是与生俱来,无法改变,这意味着有人先天就会比较快乐,而有人却更焦虑。所以,作者认为,每个人都不应该追求绝对的幸福水平,而应该在自己的原始幸福基准之上,通过努力,不断提升幸福水平,达到更幸福的状态。作者认为大部分的人在追求幸福上,都没有发挥出真正的潜能。

 

第二部分  幸福的方法

 

1、幸福地学习

 

作者发现学习有两种模式:“溺水模式”和“恋爱模式”。顾名思义,“溺水模式”就是把一个人的头按进水里,这个人一定会痛苦挣扎,当他终于能离开水的时候,会拼命呼吸,感到解脱。学习者沉溺在不喜欢的过程中,唯一的原因就是害怕被淘汰,一旦从学习中解脱,立刻感到轻松,误以为这就是幸福。与之相反的,恋爱模式是同时得到当下和未来的幸福。学习的过程本身就是美好的,当找到渴求的答案时,就像是获得了最美妙的体验。

 

有时候在做一件事时,会感到沉浸其中,甚至忘记了时间的流逝,这就是心流体验。这种体验会帮助你发挥出巅峰表现,俗称“在状态”。怎么才能在学习中获得心流体验呢?

 

首先,要有清晰的目标,全身心地投入,不为其他诱惑和干扰所动。有目标是心流体验的前提。

 

其次,心流体验还跟任务的难度有关。当任务难度过低时,我们会感到乏味;而当任务难度过高时,会使得我们过于焦虑,反而阻碍了发挥水平;只有当难度和能力相匹配时,心流体验才有可能出现。所以,学习的难度应该落在一个人的挑战区,而不是舒适区和恐慌区。

 

2、幸福地工作

 

作者指出,工作中的热情和快乐,以及工作的使命感是影响幸福感的两大因素。

 

MPS 法:M是意义,英文 meaning P是快乐,英文 pleasure S是优势,英文 strengths 什么意思呢?如果一份工作能够满足有意义,让你快乐又符合你的优势,那么这就是符合 MPS 法的好工作。你可以依次写下所有让自己觉得有意义的事儿,所有能让自己感到快乐的事儿,以及自己的优势,把这三部分套在一起,找出重合的部分,也就是既有意义,又有快乐感,又能发挥优势的工作,这就是最适合你,最能令你感到幸福的工作。

 

3、幸福的亲密关系

 

无条件的爱和理解是经营亲密关系的两大基石,而建立亲密关系,是获得幸福感的有效途径。

 

4、给幸福打分

 

除了具体的学习、工作和亲密关系,我们还需要把自己看做一个整体,下面我们就说说下一个方法:通过给自己打分,来提升整体幸福含量。具体做法就是,记录自己所做的事情,为每一件事的快乐和意义,这两个指标打分,根据分数来评估是该增加这件事的投入,还是该减少。

 

比如,你认为和家人相处很有意义,按5分制可以得5,也能够从中获得较多快乐,按5分制可以得4,可是通过追踪记录,发现自己一个星期才与家人相处不到5个小时。相比之下,没有目的地上网浏览并不是很有意义,按5分制只能得2,快乐指数也才只有3,但是一个星期下来,却投入了15个小时。面对这样的数据,也许你会考虑增加与家人的相处,同时减少没有目的地上网浏览。这个打分系统,会让你活得更快乐和有意义,也就是更幸福。

 

5、“五件好事法有节制的自律

 

五件好事法:每天记录5件值得感恩又感到快乐的事儿。这些事儿可大可小,大到获得老师夸奖,小到晚上食堂吃饭,发现有自己喜欢吃的菜。每天列举的事情可能会重复,这没关系,重点是在重复之余,让你的情感体验保持新鲜。除了写日记,还可以给他人写感谢信,你可以寄出也可以自己留下这封信。不论是对以前的老师,同学还是很久没有见面的朋友。这不仅仅是一封信,它所代表的是你在与他人的关系中所获得的意义与快乐,比如在一起度过的快乐时光,他对你的支持和帮助。感谢信突出了人际关系中的积极面,稳固并加强了人际关系。

 

感恩行动背后的原理是,人往往对所拥有的美好司空见惯。比如说加薪的第一个月你会喜笑颜开,但很快就会将提高后的薪水看做理所应当,觉得我就应该得到这样的报酬。再比如说,很多人都意识不到自己的健康是多么值得珍惜和感恩,经常要等到健康受到威胁时才会意识到健康的重要性。为了防止司空见惯和理所应当,需要提醒自己,去主动意识到自己所拥有的美好。为了使身体更加健康,同时又不觉得刻意锻炼和保持太辛苦,最好的方法是把健康的生活方式,形成像刷牙一样自动的程序化惯性,这样就不用每次耗费自律去约束自己。自律是一种珍稀的资源,当过多的事情需要使用自律时,可能会出现自律匮乏。

 

 

总 结

l  积极心理学将幸福定义为“快乐与意义的结合”。幸福水平受到基因、环境和个人可控因素的影响,尽管有一些因素是无法改变的,但是通过努力,总是可以提升自己原有的幸福水平;

 

l  要找到符合自己兴趣的学习内容和学习方式,把学习本身变成一件快乐而有意义的事情;

 

l  主动选择那些能带来幸福感的工作,也就是对自己有意义,让自己感到快乐,而且能发挥自己优势的工作。如果暂时没有机会选择新的工作,也要重新审视现有工作,找到能让自己产生激情的部分和工作的使命感;

 

l  有意识地记录并分析幸福,增加幸福时间的投入;第五个观点,用“五件好事法”记录自己所拥有的美好,唤起珍惜之情。把健康的生活方式形成惯性,用有节制的自律来提升幸福感。

 


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